Tổ chức Y tế thế giới cảnh báo, mỗi năm, thế giới lãng phí khoảng 1,3 tỷ tấn thực phẩm. Trong hai năm tới, dự đoán có khoảng 2,3 tỷ người rơi vào tình trạng thừa cân và 700 triệu người béo phì, 374 triệu người mắc bệnh tiểu đường.
Số ca tử vong vì bệnh tiểu đường cũng sẽ tăng gấp đôi vào năm 2030. Tất cả đều từ chế độ ăn uống mà ra. Dịp Giáng sinh và mùa lễ hội cuối năm với nhiều tiệc tùng là lúc chúng ta cần nghĩ đến điều này nhiều hơn, để có lựa chọn dinh dưỡng hợp lý, trước tiên là cho sức khỏe của chính mình.
Giáng sinh là thời điểm không thuận lợi chút nào cho việc ăn kiêng cũng như thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Đây cũng là dịp những chỉ số bệnh tật có cơ hội tăng cao nếu chúng ta thiếu kiểm soát và dễ dãi với bản thân. Những nhà hàng, quán ăn càng sang trọng, đắt đỏ với đủ loại sơn hào hải vị càng tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe bởi đó là nơi tập hợp quá nhiều chất: đạm, béo, đường, muối…
Theo tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng, một bữa tiệc có thể cung cấp khoảng 1.500 calo cho mỗi người. Để cơ thể đốt cháy hết lượng calo này, bạn phải đi bộ 16,56 cây số hoặc phải thực hiện 20.540 bước đi. Nạp calo nhiều hơn mức cần thiết không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn dẫn tới nhiều nguy cơ khác về sức khỏe. Chất béo bão hòa trong thịt và các chế phẩm giàu béo, đạm sẽ làm tăng huyết áp, nguy cơ đái tháo đường, tim mạch, béo phì. Thực phẩm có hàm lượng muối cao sẽ khiến cơ thể mất nước, đau đầu. Trong khi đó, các loại thức uống chứa cồn, bánh kẹo ngọt có thể khiến lượng đường trong máu tăng…
Không chỉ vậy, chúng ta còn phải đối mặt với nhiều nguy cơ khác:
- Ngộ độc thực phẩm: Thống kê hàng năm cho thấy, 1/4 trường hợp ngộ độc thực phẩm trong mùa lễ hội cuối năm có liên quan đến gia cầm. Do đó, cần lựa chọn kỹ nguyên liệu ngay từ khâu mua, chế biến đúng cách hoặc chọn nhà hàng, quán ăn uy tín để tránh ngộ độc. Nhiệt độ cần để làm chín một con gà (ngỗng) là 170oC, đồng thời như vậy mới đảm bảo các vi khuẩn đã bị tiêu diệt.
- Chứng khó tiêu: Ăn nhiều, uống nhiều sẽ dễ dàng gặp tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Thức ăn chứa nhiều muối, đường cũng là nguyên nhân của tình trạng này. Một trong những cách đơn giản để ngăn chặn chứng khó tiêu là dùng thức uống có chứa probiotic (như sữa chua) vào mỗi buổi sáng để giúp cân bằng đường ruột.
- Nguy cơ từ thức ăn thừa: Không chỉ dạ dày của chúng ta mà chiếc tủ lạnh cũng thường xuyên phải chứa quá nhiều thức ăn trong mùa lễ hội. Đừng quên rằng đây là nơi cất giữ tạm thời và bạn cần dùng lại thức ăn thừa trong thời gian nhất định (1, 2 hoặc 3 ngày, tùy món). Và hãy nhớ, bạn có thể hâm nóng lại thức ăn thừa sau khi lấy từ tủ lạnh, nhưng chỉ làm điều này một lần mà thôi.
Trước hàng loạt tin xấu như trên, tốt nhất là… trốn, không tiệc tùng gì cho chắc? Không thể, bởi những cuộc vui là một phần quan trọng của cuộc sống cùng nhiều mối quan hệ tốt đẹp của chúng ta. Bạn vẫn có thể tiệc tùng (một cách có ý thức), mà lại giảm thiểu được nguy cơ bệnh tật bằng nhiều cách.
Trước tiên, hãy là một người biết chọn thực đơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn của bác sĩ Tạ Thị Lan - Phó trưởng khoa Nghiên cứu thực phẩm, Trung tâm Dinh dưỡng Thành phố Hồ Chí Minh.
- Khi đặt tiệc, bạn nên chọn các món theo hướng giảm thực phẩm giàu đạm (thịt, hải sản, trứng…), chất béo (dầu, mỡ, thức ăn dạng chiên xào…). Nên tăng các món rau xanh, thực phẩm nhóm bột, đường (bánh mỳ, bún, xôi…).
- Uống rượu, bia, nước ngọt ở mức vừa phải. Nếu có thể, hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước uống tinh khiết. Đồng thời, cân đối mức năng lượng và các chất dinh dưỡng ăn vào cho cả một ngày. Trước hoặc sau bữa tiệc, nên hạn chế các món nhiều chất đạm, béo.
- Đối với những người mắc bệnh liên quan đến chuyển hóa như: rối loạn mỡ máu, đái tháo đường, dư cân, béo phì…, tốt nhất, nên tuân theo những hướng dẫn chế độ ăn hợp lý cho tình trạng bệnh của mình. Đối với những thực đơn có tên món hấp dẫn, trừu tượng, cần hỏi kỹ để cân nhắc lựa chọn.
Một thực đơn hợp lý sẽ bao gồm những món gợi ý như sau:
- Đồ uống: Nên chọn các loại ít năng lượng, có lợi cho sức khỏe như: nước khoáng, soda không đường, sinh tố, nước cam, nước chanh. Các loại rượu có độ cồn càng cao thì năng lượng càng cao. Cocktail cũng là món rất được ưa chuộng. Tuy nhiên, người ta hay pha chế cocktail từ những thành phần như nước đường, chất tạo màu và nước ép trái cây đóng hộp... nên chứa rất nhiều đường. Không nên lạm dụng loại đồ uống này.
- Món khai vị: Món súp dễ ăn và có năng lượng tương đối thấp so với các món khai vị khác. Kế tiếp, nên chọn các món gỏi, nhiều rau, ít béo và thường có vị chua, kích thích tiêu hóa, tạo cảm giác ngon miệng. Hạn chế các món có thịt, nhiều béo.
- Món chính: Đa phần các món chế biến từ thịt đều rất giàu năng lượng. Nên hạn chế món nướng, chiên, xốt, tiềm - đều làm tăng độ béo. Nên chọn cách chế biến hấp, nấu và phần thịt nạc, không da thay vì thịt lẫn mỡ, da. Chẳng hạn, với thịt gà, nên chọn phần ức, đùi thay vì cánh. Ngoài ra, nên ưu tiên hải sản hơn thịt. Tuy nhiên, hình thức chế biến hải sản cũng cần được lưu ý vì một số món chiên xù, chiên bơ, chiên giòn… chứa khá nhiều chất béo và cholesterol. Món lẩu là một lựa chọn hợp lý nếu trước đó đều là những món khô. Lẩu thường ít năng lượng hơn cơm chiên hay mì xào… Thành phần món lẩu cũng đa dạng, đặc biệt là nhóm rau, cần được ưu tiên.
- Món tráng miệng: Các loại trái cây sẽ giúp bạn kết thúc bữa tiệc một cách nhẹ nhàng và cân bằng. Chè, kem, bánh flan, rau câu… có năng lượng cao và nhiều chất béo hơn. Bạn cũng có thể dùng đồ ngọt tráng miệng làm món khai vị đặc biệt như một cách tiết chế sự thèm ăn. Một mẩu chocolate, miếng bánh, ly kem sẽ ngay lập tức làm bão hòa lượng đường glucoza trong máu, giảm bớt cảm giác đói và ngăn bạn không ăn uống quá độ.
Việc ăn uống có ý thức không chỉ có lợi cho sức khỏe của chính bạn mà còn thể hiện trách nhiệm đối với cộng đồng. Hiện nay, trên thế giới, cứ 7 người lại có 1 người bị đói thường xuyên và hơn 20.000 trẻ em dưới 5 tuổi chết đói mỗi ngày… Việc lãng phí thực phẩm, thừa mứa sau mỗi bữa tiệc không chỉ gây thiệt hại về kinh tế, ô nhiễm môi trường mà còn làm biến đổi khí hậu theo chiều hướng bất lợi cho đời sống con người.
Một vài mẹo nhỏ
- Dùng một chiếc đĩa nhỏ để lấy thức ăn, thay vì đĩa lớn như thường thấy.
- Chọn nhiều món, mỗi thứ một ít thay vì một món với số lượng lớn.
- Ngay từ đầu bữa tiệc, chọn nhiều rau củ, thực phẩm giàu chất xơ.
- Uống nhiều nước lọc để giảm rượu, bia, thức uống có cồn và tăng cảm giác no.
- Phụ giúp dọn dẹp bàn càng sớm càng tốt khi mọi người đã dùng xong bữa. Đừng ngồi nán lại và nhấm nháp thêm những món còn sót lại.
- Dùng nước hoa quả tươi thay vì đồ đóng hộp.
- Không để bụng quá đói trước khi nhập tiệc để tránh tình trạng ăn uống thiếu kiểm soát. Hệ thần kinh trung ương sẽ không phản ứng kịp với thông tin dạ dày đã ăn no và hậu quả là bạn ăn quá nhiều.
- Đây là dịp tốt để trải nghiệm một Giáng sinh kiểu khác: thay vì tổ chức tiệc tại nhà hoặc nhà hàng, bạn có thể làm một chuyến picnic ngoài trời với các món lành mạnh, nhiều salad thay cho thịt... Bữa tối ở nhà chỉ nhấm nháp vài món ăn và thức uống nhẹ nhàng.
