Chế độ ăn Địa Trung Hải, lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của những người dân Hy Lạp và Italy vào những năm 1960, là một chế độ ăn uống lành mạnh được khoa học chứng minh không chỉ giúp sống lâu mà còn sống lâu khỏe mạnh.
Chế độ ăn ưu tiên thực phẩm tươi này khá phổ biến tại 5 khu vực Blue Zone (Vùng Xanh) trên thế giới, gồm tỉnh Nuoro, Sardinia của Italys; Bán đảo Nicoya của Costa Rica; Icaria của Hy Lạp; quận Okinawa ở Nhật Bản; và Loma Linda thuộc California, Mỹ.
Người dân sinh sống ở Blue Zone được cho là sống lâu hơn mức tuổi thọ bình quân và có rất nhiều người sống tới trên 100 tuổi một cách khỏe mạnh.
Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick tại Phòng khám Cleveland, Mỹ, cho biết bí quyết sống lâu của những người sống ở Blue Zone không phải nhờ các chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc sử dụng một loại thần dược nào mà đơn giản chỉ là “họ ăn thực phẩm thực sự,” nghĩa là thực phẩm nguyên chất tươi, được chế biến tối thiểu.
Cô cho biết thêm: “Và họ chỉ ăn no ở mức 80%.”
Dựa trên chế độ ăn của những người sống ở Blue Zone, chuyên gia Kirkpatrick đã tư vấn 7 siêu thực phẩm có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như ung thư, tim mạch, tiểu đường, Alzheimer, béo phì, và có thể kéo dài tuổi thọ tới 3 chữ số.
Quả hạch
Quả hạch là những loại hạt có vỏ cứng bao gồm lạc và "các loại hạt cây" như quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, hạt dẻ Brazil, quả hồ đào, hạt điều, quả hồ trăn và hạt thông.
Stacy Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng về ung thư ở Wellesley, Mỹ, cho biết: “Quả hạch chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch và trao đổi chất của chúng ta; cân bằng tình trạng viêm và sức khỏe đường ruột; tăng cường sức khỏe của não và tim cũng như cung cấp các đặc tính ngăn ngừa ung thư. Bởi thế, chúng là siêu thực phẩm thúc đẩy tuổi thọ.”
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí y khoa BMC Medicine, các nhà nghiên cứu đã tuyển chọn hơn 7.000 người trưởng thành trong độ tuổi từ 55-80 có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và yêu cầu họ tuân theo 1 trong 3 chế độ ăn kiêng gồm chế độ ăn kiêng bổ sung thêm các loại hạt; chế độ ăn kiêng bổ sung dầu ôliu nguyên chất và chế độ ăn kiêng ít chất béo.
Sau 5 năm, những người tiêu thụ hơn 3 khẩu phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong tổng thể thấp hơn 39% so với những người không ăn hạt. Trên thực tế, trong suốt quá trình nghiên cứu, những người ăn hạt có tổng nguy cơ tử vong thấp nhất.
Kennedy cho biết: “Các loại hạt cung cấp cho chúng ta chất xơ, protein, chất béo lành mạnh cũng như các vitamin và khoáng chất quan trọng như omega-3, vitamin E, canxi và selen.”
Dầu ôliu
Bạn đang thắc mắc tại sao dầu oliu lại được xếp hạng “sao” trong chế độ ăn Địa Trung Hải?
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim trong dầu ôliu - đặc biệt là loại nguyên chất và loại nguyên chất - là yếu tố chính.
Dầu ôliu cũng chứa nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh liên quan đến tuổi tác, bao gồm bệnh Alzheimer, Parkinson, bệnh tim mạch và ung thư.
Rõ ràng cả dầu ôliu và các loại hạt đều chứa nhiều calo. Làm thế nào bạn có thể tận dụng những lợi ích của những siêu thực phẩm này mà không tăng cân?
Theo Kennedy, bạn không cần phải ăn nhiều các loại hạt hoặc dầu ôliu để có được những lợi ích. Chỉ cần thêm một thìa dầu ôliu vào nước sốt, hoặc dùng một nắm nhỏ các loại hạt như một món ăn nhẹ với trái cây, hay rắc hạt lên món salad, bột yến mạch là đủ.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm được coi là thực phẩm kỳ diệu vì nó rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, canxi, sắt, đặc biệt là chất xơ. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng cao.
Hai trong số các loại rau lá xanh đậm có giá trị dinh dưỡng cao phổ biến là rau bina và cải xoăn. Ngoài ra còn có các loại khác như cải rổ, diếp xoăn… Thường xuyên ăn các loại rau xanh lá đậm có thể làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Theo một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí học thuật Thần kinh học nổi tiếng, các nhà nghiên cứu đã so sánh những người tham gia nghiên cứu ăn khoảng 1,5 khẩu phần rau lá xanh đậm mỗi ngày với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi ngày và nhận thấy rằng tốc độ suy giảm nhận thức ở những người ăn nhiều rau nhất tương đương với việc trẻ hơn 11 tuổi (về mặt não bộ).
Hiểu một cách nôm na, não của bạn có thể ngày càng kém hoạt động khi bạn già đi, nhưng ăn nhiều rau lá xanh hơn có thể trì hoãn sự thay đổi này.
Ngũ cốc nguyên hạt
Theo một đánh giá lớn của các nghiên cứu được công bố trên Tập san học thuật Circulation, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, cám, bột yến mạch, bỏng ngô, couscous, quinoa, có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm.
Trong một nghiên cứu kéo dài 40 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn khoảng 4 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người ăn ít hoặc không ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Những lợi ích sức khỏe được cho là do chất xơ cao có trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp.
Ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các bệnh khác.
Ngoài ra, chuyên gia Kirkpatrick cho biết “ngũ cốc nguyên hạt có thể thay thế ngũ cốc trắng tinh chế, có tác động tiêu cực đến insulin, lượng đường trong máu và cảm giác no.”
Quả mọng
Không có loại trái cây nào không tốt cho sức khỏe, (trừ khi nó được ngâm trong xirô và được đóng hộp). Chuyên gia Kennedy cho biết tất cả các loại trái cây đều cung cấp nhiều đặc tính hỗ trợ miễn dịch, chống viêm và chống lão hóa như vitamin C, kali và chất phytochemical, những hợp chất tốt cho sức khỏe được tìm thấy trong thực vật.
Đặc biệt, quả mọng rất tốt cho sức khỏe bởi chúng ít đường, nhiều chất xơ, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa - một loại hoạt chất giúp bảo vệ tế bào khỏi hư tổn, làm chậm quá trình lão hóa và bệnh tật.
Theo nghiên cứu, ăn nhiều quả mọng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, giảm mức cholesterol có hại, giảm chỉ số khối cơ thể và lượng đường trong máu.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tâm lý học ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất, những người khỏe mạnh trong độ tuổi từ 66-70 uống nước ép quả việt quất đậm đặc mỗi ngày cho thấy có sự cải thiện trong hoạt động của não. Nghiên cứu cho thấy trí nhớ của họ cũng được cải thiện.
Cây họ đậu
Điểm chung của những người sống ở Blue Zone, cho dù đó là Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) hoặc Loma Linda, California (Mỹ) là đều yêu thích thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là nhiều loại đậu.
Các cuộc khảo sát cho thấy những người sống trên 100 tuổi ở Blue Zone ăn lượng đậu nhiều gấp ít nhất 4 lần so với người Mỹ.
Kirkpatrick cho biết: “Các loại đậu có ít chất béo và giàu protein, folate, sắt, kali và magie.”
Theo hai đánh giá khoa học được công bố vào năm 2015 và 2021, những lợi ích sức khỏe của cây họ đậu là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện kiểm soát đường huyết và lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường; giảm mức cholesterol toàn phần và lipoprotein mật độ thấp (LDL); kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì; giảm huyết áp; ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch hơn...
Trà xanh
Tiến sỹ Xinyan Wang - Viện Khoa học Y khoa Trung Quốc, cho biết uống trà xanh rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong, nhưng chỉ có tác dụng nếu uống thường xuyên và lâu dài.
Tuy nhiên, các chuyên gia cũng nhấn mạnh chỉ trà xanh (loại trà từ lá còn tươi) mới có tác dụng, còn trà đen (trà khô) thì không có tác dụng. Nguyên nhân là quá trình sao chế đã làm mất đi một số chất chống oxy hóa trong lá trà.
Trong một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành ở Nhật Bản, những người uống nhiều trà xanh (5 tách trà mỗi ngày) có khả năng tử vong thấp hơn đáng kể trong khoảng thời gian 11 năm so với người ít dùng nước trà.
Các nhà khoa học cho biết hợp chất flavonoid trong trà xanh có khả năng ngăn ngừa sự oxy hóa của cholesterol xấu LDL - thủ phạm chính gây tụ máu, xơ cứng động mạch ở bệnh nhân tim mạch và người cao tuổi.
Tuy nhiên, bên cạnh chế độ ăn lành mạnh với các siêu thực phẩm kể trên còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn. Hoạt động thể chất phù hợp, lối sống khoa học, thái độ sống tích cực là những yếu tố không kém phần quan trọng để bệnh tật tránh xa và sống lâu khỏe mạnh./.
Nguy cơ từ các bệnh do chế độ ăn uống và lối sống
Bốn loại bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư có mối liên hệ với nhau và đều phần lớn là do chế độ ăn uống và các yếu tố liên quan lối sống.