Dù bạn đang tập luyện bất cứ môn thể thao nào, vì mục đích gì, để có hiệu quả tốt nhất hãy nhớ lưu ý đến chế độ ăn của mình. Bảy lời khuyên từ các bác sĩ dinh dưỡng của các vận động viên Olympic sẽ giúp bạn tập luyện sung sức hơn, bền sức hơn và nhanh hơn nữa.
1. Không bao giờ bỏ bữa sáng
Một trong những sai lầm lớn nhất trước khi luyện tập vào buổi sáng là bạn bỏ rỗng dạ dày của mình.
Khi thức dậy cũng là lúc lượng đường trong máu đang ở mức rất thấp, nếu lúc này bạn tập luyện mà không ăn gì thì mức đường sẽ xuống thấp nữa, gây ra cảm giác rất mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí là ngất xỉu.
Vì vậy hãy nhớ lấp dạ dày rỗng của mình ít nhất 30 - 45 trước khi tập luyện đối với bữa sáng ít protein.
Nếu bạn thường xuyên tập luyện vào buổi sáng, hãy áp dụng chế độ ăn “high carb, low protein” nghĩa là giàu tinh bột và ít chất đạm bởi các thức ăn chứa nhiều protein như bơ, đậu phộng, sữa chua mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
2. Uống nước trước, trong và sau khi tập
Đối với các vận động viên, trong một ngày, trung bình, cứ mỗi 1kg cân nặng của cơ thể sẽ cần 60ml nước bổ sung.
Như vậy, đối với một người có trọng lượng 50kg thì một ngày tham gia tập luyện cần 3 lít nước bổ sung.
Ngay cả những ngày không luyện tập cũng đừng quên thường xuyên uống nước, bởi việc uống nước hôm nay sẽ gia tăng sức bền cơ thể cho ngày mai.
3. Tăng màu sắc cho bữa ăn
Điều tối quan trọng để tập luyện tốt là luôn giữ sức khỏe tốt, và không có gì cơ bản hơn là bổ sung cho bữa ăn của mình đầy đủ dưỡng chất.
Luôn có trong chế độ ăn các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và cả các “siêu” thực phẩm nữa.
Hãy kết hợp các loại thức ăn chứa carbon như ngũ cốc với các thức ăn nhiều protein như thịt nạc, hoa quả nhiều màu sắc, và không quên cả rau củ nữa. Màu sắc thực phẩm càng đa dạng thì chế độ ăn càng có lợi.
Một lời khuyên nữa đến từ các bác sĩ dinh dưỡng: nếu có thể, nên ăn sữa chua và uống vitamin tổng hợp hàng ngày.
4. Bổ sung chất sắt
Theo các chuyên gia, thiếu chất sắt là hiện tượng khá phổ biến ở các vận động viên nữ. Điều này không chỉ làm chậm quá trình tập luyện mà còn gia tăng nguy cơ chấn thương trong thể thao.
Vì vậy, nếu bạn là phụ nữ và đang chơi thể thao, hãy chắc chắn bổ sung cho mình các thực phẩm chứa nhiều chất sắt có trong ngũ cốc, thịt đỏ, cải bó xôi.
5. Lập kế hoạch ăn uống
Nhằm tiết kiệm thời gian cũng như tăng cường hiệu quả cho bữa ăn, các bác sĩ dinh dưỡng gợi ý hãy lên kế hoạch ăn uống cho tuần tới của bạn vào chủ nhật tuần này.
Vậy là bạn có thêm thời gian để chuẩn bị tất cả những thực phẩm tốt cho bữa ăn của gia đình tuần tới.
Cũng đừng quên có một chiếc máy sinh tố nhỏ gọn và các loại quả, sữa tươi, sữa chua để làm cho mình những món đồ uống bổ sung protein sau luyện tập.
6. Không ăn kiêng
Sai lầm dinh dưỡng lớn nhất mà phụ nữ hay mắc phải là luôn cố gắng ăn kiêng và cắt giảm đến mức thấp nhất lượng calo nạp vào, ngay cả khi đang trong quá trình luyện tập.
Nhiều phụ nữ thậm chí chỉ ăn rau xanh, trái cây mà bỏ qua thức ăn chứa nhiều protein như thịt cá. Nhưng đó là điều hoàn toàn sai lầm bởi khi luyện tập, lượng carbonhydrate trong cơ thể của bạn giảm.
Nếu như không được bổ sung calo, cơ thể sẽ sử dụng lượng protein có trong các cơ như một nguồn nhiên liệu thay thế, và hệ quả là cơ bắp sẽ mất đi, cơ thể không săn chắc. Trong trường hợp này, việc tập luyện lại là phản tác dụng.
7. Phục hồi sau luyện tập
Ngay sau khi hoàn thành một bài tập có cường độ cao (thường trong vòng 30 phút), bạn nên bổ sung năng lượng với chút đồ ăn nhẹ như một ly sữa hay thỏi socola. Điều này giúp giảm đau nhức và giúp phục hồi cơ bắp của bạn.
Trong vòng năm phút trước khi kết thúc, hãy bổ sung thêm chút nước.
Trong vòng 15-20 phút sau khi kết thúc, bạn có thể bổ sung cho mình một lon nước protein.
Trong vòng một giờ, bổ sung một bánh sandwich với thịt nạc hoặc trứng, pho mát và salad.
Tránh các loại thức ăn đã qua chế biến gây nóng cho cơ thể, thay vào đó là rau xanh và trái cây.
