Plank không còn quá xa lạ với phái đẹp khi bài tập này không chỉ giúp vòng hai thon gọn, mà còn làm săn chắc các nhóm cơ.
Từ người chân ướt chân ráo làm quen với plank đến các quý cô đã thuần thục động tác này, đây là 10 kiểu bài tập đa dạng từ dễ đến khó đang chờ bạn chinh phục.
1. Side plank: Tăng sức bền cho cơ tay, chân và bụng
Side plank là động tác tăng sức bền cho toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể. Đặc biệt, sự tập trung của bài tập này sẽ nhắm vào vùng cơ bụng chéo, đốt cháy mỡ thừa giúp vòng eo săn chắc, thon gọn hơn.
Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế này, hãy thử tăng độ khó với các động tác thể lực khó hơn như vươn cánh tay hoặc nâng cao và hạ thấp vùng eo.
2. Forearm plank rocks: Tăng năng lượng cho cơ thể
Luyện tập động tác thường xuyên không chỉ tăng sức mạnh cho cơ thể từ tay, chân, vùng bụng đến toàn bộ nhóm cơ, mà còn cải thiện sự tập trung trí não.
Forearm plank rocks thích hợp cho cả vận động thể chất và tinh thần đối với những ai trót phải lòng bộ môn plank này.
3. Side plank hover and kick: Đốt cháy mỡ thừa vùng eo
Trong bài tập này, bạn sẽ phải chống đẩy cơ thể nghiêng về một bên, các động tác sẽ sử dụng đến cơ liên sườn cả trong lẫn ngoài.
Đến đây thì bạn không còn được “nằm lì” một chỗ nữa mà bắt đầu phải hoạt động rồi, các nhóm cơ cũng phải phối hợp nhịp nhàng hơn, tăng sự linh hoạt cho cơ thể.
4. Plank with shoulder taps: Cải thiện các nhóm cơ
“Plank with shoulder taps” có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, cơ mông, cơ đùi, cơ vùng đầu và đặc biệt là cơ gấp hông.
[Những ứng dụng "gym at home" giúp phái đẹp duy trì luyện tập thể thao]
Do hông bị giữ thường xuyên ở tư thế gập (ví dụ như ngồi nhiều), lâu ngày, cơ gấp hông sẽ bị ngắn và co lại, hạn chế khả năng duỗi thẳng hông hoàn toàn. Luyện tập giãn cơ gấp hông có thể giảm đau lưng và đặt nền móng cho việc luyện tập an toàn các tư thế khó hơn như uốn lưng.
Chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lặp lại động tác từ 10-15 lần liên tiếp nhằm tăng cường sức mạnh cho toàn bộ các nhóm cấu trúc cơ được săn chắc, dẻo dai.
5. Plank Commandos: Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể
“Plank commandos” giúp cơ thể bạn chịu đựng được các tác động của lực nặng và tăng cường sức mạnh cho vùng bắp chân trong quá trình giữ thăng bằng.
Commandos còn có thêm lợi ích làm săn chắc vùng cánh tay, ngực và vai của bạn một cách nhanh chóng so với plank truyền thống.
6. Plank to pop up squat: Giúp vòng ba săn chắc và đầy đặn
Squat truyền thống đã xưa rồi, bài tập squat kết hợp với động tác plank nâng cao giúp cho vòng ba của bạn đầy đặn và quyến rũ.
Để động tác này đạt được hiệu quả tối ưu và không xảy ra chấn thương, trong quá trình luyện tập bạn phải hạ hết lực xuống cho vùng chân và vùng cánh tay để giữ được thăng bằng một cách tốt nhất. Ngoài ra, động tác này còn giúp giảm nặng và săn chắc toàn bộ cơ thể.
7. Side plank hip raises: Rèn luyện vóc dáng cân đối
Động tác plank nâng hông là bài tập có thể giải quyết một số điểm yếu phổ biến trên cơ thể con người.
Sự mất cân bằng của vai và hông là một trong những dáng người khó điều chỉnh nhất; và động tác nghiêng người nâng hông này giúp bạn ổn định xương bả vai, kích hoạt cơ mông để kiểm soát quá trình chuyển động của hông, đồng thời điều chỉnh sự cân đối giữa phần thân trên và dưới được hài hòa hơn.
8. Forearm plank hip dips: Đốt cháy mỡ vùng hông hiệu quả
Bài tập plank đốt mỡ thần thánh này chính là bí quyết đánh tan mỡ hai bên hông một cách hiệu quả nhất. Biến hóa một chút với động tác hít đất cơ bản, bạn hãy thử chống đẩy và di chuyển hông qua lại.
Kiểu plank này không chỉ tăng cường sức dẻo cho các nhóm cơ, mà cơ bụng cũng sẽ được siết chặt.
9. TRX plank rock: Giải pháp tăng cơ đột phá
Sử dụng dây kháng lực TRX là một phương pháp khá an toàn, ít rủi ro, phù hợp với cả những chị em chưa có nhiều kinh nghiệm luyện tập. Với bài tập này, bạn sẽ điều chỉnh cho dây treo cách sàn 30cm, hoặc có thể chỉnh sửa độ cao thấp tùy ý cho vừa tầm cơ thể bạn.
Kiên trì thực hiện bài tập thường xuyên, bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt ở 2 vùng khó giảm mỡ nhất đó là vùng eo và vùng đùi.
10. Plank ski jump: Nâng cao sức khỏe tim mạch
“Plank ski jump” kích thích tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả. Thực hiện bài tập bằng tư thế bật nhảy qua lại, dồn lực vào hai bên cánh tay để giữ cho cơ thể được cân bằng.
Bài tập có công dụng hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng khả năng hấp thu oxy, bơm máu đến cơ bắp hoạt động, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thưa một cách nhanh chống. Tập luyện thường xuyên còn giúp cơ thể bạn cải thiện sức khỏe, chống lại một số căn bệnh lão hóa./.