Ăn rau mỗi ngày là rất quan trọng bởi nó không chỉ bổ dưỡng mà còn có thể bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường, tim mạch, béo phì và thậm chí một số loại ung thư.
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn càng nhiều rau càng tốt. Tuy nhiên, ăn quá nhiều rau xanh mà không ăn những món ăn có chứa chất béo, đạm, carb sẽ không đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày, thậm chí còn gây hại cho sức khỏe.
1. Tác dụng của ăn rau xanh
Không phải ngẫu nhiên mà rau xanh lại được khuyến khích sử dụng nhiều trong mỗi bữa ăn. Các chuyên gia cho rằng nên ăn 2-3 chén rau (nấu, hấp, chiên, xào, hay ăn sống) mỗi ngày cho người trưởng thành là tốt nhất và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết
Bạn cần ăn rau xanh hằng ngày vì chúng cung cấp lượng vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Có một số loại vitamin được lưu trữ trong cơ thể để sử dụng cho tương lai, nhưng một số loại thì không.
Các loại vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin, choline, axit folic và vitamin C là những loại vitamin tan trong nước, không thể lưu trữ trong cơ thể và cần bổ sung hàng ngày. Trong khi đó, rau xanh là nguồn thực phẩm phong phú cho một hỗn hợp đầy đủ các loại vitamin tan trong nước này.
Giảm cholesterol
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn giúp giảm lượng cholesterol, hay bắp cải rất giàu chất chống ôxy hóa, ngăn ngừa cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Rất nhiều loại rau xanh như rau bina, cải xoăn có nồng độ polyphenol và các chất chống ôxy hóa cao, những hợp chất hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2.
Phòng bệnh tim
Một số loại rau như rau cải xanh, bắp cải... chứa lượng cholesterol thấp, đồng thời có lượng beta-carotene cao, rất tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các vấn đề về tim.
Cải thiện thị lực
Tất cả các loại rau xanh đều hữu ích trong việc cải thiện thị lực. Chúng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, các thành phần quan trọng cho đôi mắt, bảo vệ các điểm vàng, ngăn chặn thiệt hại do ánh sáng xanh.
Chúng cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do lão hóa.
Ngoài ra, cơ thể con người chuyển đổi beta-carotein trong rau lá xanh thành vitamin A, giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà.
Tốt cho xương khớp
Theo thời gian, xương khớp có xu hướng trở nên yếu hơn, đặc biệt là phụ nữ, dễ mắc các bệnh loãng xương hay nội tiết. Rau xanh chứa hàm lượng canxi, vitamin K cao, có khả năng củng cố xương, cải thiện mật độ xương, làm chúng dày và khỏe mạnh hơn.
Ngăn ngừa ung thư
Một số nghiên cứu cho thấy tác động của chế độ ăn uống giàu rau xanh có thể phòng chống ung thư. Chúng chứa nhiều chất chống ôxy hóa, carotenoids, flavonoids giúp chống lại các bệnh ung thư dạ dày, ruột, da và ung thư vú.
Thường xuyên tiêu thụ bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải kích thích cơ thể sản xuất ra các hợp chất chống ung thư như indoles, sulforaphane, isothiocyanates...
Kiểm soát cân nặng
Rau lá xanh rất ít calo, nhiều dinh dưỡng. Chúng là một trong số ít thực phẩm bạn có thể ăn nhiều mà vẫn giảm cân. Vì vậy, chúng được khuyến khích bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là bữa trưa để kiểm soát trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn.
2. Tác hại của ăn quá nhiều rau xanh
Nếu quá lạm dụng và sử dụng rau xanh chủ yếu để giảm cân thì đó là một sai lầm, vì nếu bị thừa chất xơ, chúng ta sẽ gặp một số vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Thiếu chất
Một bữa ăn quá nhiều rau và ít thịt, cá sẽ khiến cơ thể chúng ta mất cân bằng dinh dưỡng. Nếu ăn uống theo cách này lâu dài sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ protein và axít béo.
Khó tiêu, đầy bụng và đầy hơi
Ăn quá nhiều chất xơ không chỉ gây ra hiện tượng khó tiêu mà còn làm giảm khả năng hấp thụ canxi và kẽm của cơ thể. Đặc biệt, đối với những bệnh nhân xơ gan, ăn nhiều rau xanh có thể chảy máu dạ dày, làm tình trạng bệnh nghiêm trọng hơn.
Tiêu chảy
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong tốc độ chuyển hoá ở ruột. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều rau xanh có chứa chất xơ không hòa tan sẽ làm cho tốc độ chuyển hóa ở ruột diễn ra nhanh hơn gây tiêu chảy.
Táo bón
Khi bạn ăn quá nhiều chất xơ hòa tan vào cơ thể, lượng chất xơ hòa tan dư thừa sẽ tích tụ và hấp thụ tất cả các chất lỏng bên trong ruột gây ra tình trạng mất nước, dẫn đến táo bón.
Trào ngược dạ dày
Chất xơ là dưỡng chất giúp làm giảm trào ngược axít dạ dày. Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều rau xanh, cung cấp dư thừa lượng chất xơ cần thiết lại làm phản tác dụng do hàm lượng chất xơ dư thừa đã gây áp lực lên dạ dày dẫn đến trào ngược axít dạ dày.
Tiểu đường
Một số loại rau như mồng tơi, rau má có tác dụng thanh nhiệt và giải độc nhưng ăn quá nhiều chúng lại làm cho hàm lượng cholesterol trong máu tăng cao gây nguy hiểm đối với người bị bệnh tiểu đường.
Tắc nghẽn ruột
Chứng tắc nghẽn ruột hoàn toàn có thể xảy ra nếu trong ruột chúng ta không đủ nước nhưng lại chứa quá nhiều chất xơ. Do thiếu nước nên các chất xơ dư thừa không thể di chuyển, từ đó có thể dẫn đến tắc nghẽn ruột rất nguy hiểm.
Sỏi thận
Do hầu hết các loại rau xanh đều có tính kiềm. Chất này khi kết hợp với các thực phẩm nhiều canxi sẽ tạo ra sỏi trong cơ thể. Vì thế mà những người có bệnh thận mãn tính hay suy thận không nên ăn nhiều rau, đặc biệt là cải bó xôi, cần tây, cà chua…./.
Cần lưu ý gì khi ăn rau xanh?
- Nếu muốn chế độ ăn nhiều rau bạn nên tập làm quen dần từ lượng rau ít đến nhiều để cơ thể có thời gian thích nghi tốt nhất, hạn chế nguy cơ táo bón, đầy bụng khó tiêu,…
- Nên đa dạng nhiều loại rau xanh, củ quả trong bữa ăn mỗi ngày, tránh ăn 1 loại rau trong thời gian dài vì dễ gây thiếu chất, thiếu vitamin và chán ăn.
- Ưu tiên rau củ quả tươi hơn rau củ đóng hộp là bí quyết để tận dụng lợi ích của rau xanh.
- Đa số các loại rau có thể ăn cả phần lá, thân nên bạn tránh bỏ đi những phần rau tốt này.
- Có rất nhiều cách để chế biến rau củ quả hấp dẫn, ngon miệng hơn nhưng bạn cần hạn chế gia vị, dầu mỡ khi chế biến rau xanh sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
- Chế biến rau nên rửa thật sạch nhiều lần với nước sạch và nước muối loãng.
8 cách để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Các loại hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây cả vỏ, quả bơ, các loại đậu... là những thực phẩm dồi dào chất xơ giúp chúng ta có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng tuổi thọ và lão hóa thành công.
