Các loại rau quả vốn được biết đến là rất tốt cho sức khỏe do chứa ít calo mà lại giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ.
Đặc biệt, một số loại rau giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như chống nhiễm trùng hay giảm nguy cơ mắc bệnh.
Dưới đây là một số loại rau quả giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nó không chỉ là nguồn protein mà còn chứa các khoáng chất, bao gồm magie và kali, giúp kiểm soát huyết áp.
Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn hàm lượng chất xơ ở dạng chất xơ hòa tan, giúp làm giảm táo bón.
Ăn nhiều chất xơ có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư.
Ớt chuông
Giàu beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, ớt chuông rất thân thiện với hệ miễn dịch. Các loại trái cây, rau củ màu đỏ cam và vàng đặc biệt giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin. Khi ăn đủ lượng, chúng có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Bắp cải tím
Nổi tiếng với các hợp chất chống ung thư, bắp cải tím cũng rất tốt cho tim và hệ tiêu hóa. Các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanin giúp bắp cải tím có màu sắc đẹp mắt và cũng có đặc tính chống ôxy hóa bảo vệ cơ thể.
Là một loại rau họ cải, giống như súp lơ hoặc bông cải xanh, bắp cải tím đặc biệt giàu chất dinh dưỡng chống ôxy hóa như vitamin C, E và carotenoids.
Cải xoong
Cải xoong là một loại rau lá xanh thủy sinh thuộc họ cải nó chứa nhiều isothiocyanate có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Những hợp chất này có hiệu quả góp phần ngăn ngừa ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú.
Cải xoong cũng chứa nhiều polyphenol chống ôxy hóa đóng vai trò chống lại các bệnh mạn tính liên quan đến lão hóa.
Cải bó xôi
Cải bó xôi (rau bina) hay còn gọi là rau chân vịt dẫn đầu trong danh sách các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhờ vào thành phần dưỡng chất. Khoảng 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể cùng với vitamin K. Trong rau còn chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Rau cải xoăn
Một bát rau cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại rau này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho tâm trạng, trí nhớ và khả năng hồi tưởng. Choline là thành phần chính tạo nên acetylcholine, một chất dẫn truyền hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương. Giống như bông cải xanh và bắp cải, súp lơ trắng cũng cung cấp sulforaphane giải độc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là loại rau chứa rất nhiều vitamin A và K. Vitamin A hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tái tạo các tế bào da. Nhờ đó làn da của bạn luôn rạng rỡ, giàu sức sống.
Trong khi đó Vitamin K sẽ giúp bạn cải thiện các vấn đề ở vùng da quanh mắt (quầng thâm, bọng mắt). Nhờ đó trông khuôn mặt của bạn sẽ tươi tắn và sáng bừng hơn.
Đặc biệt trong súp lơ xanh còn chứa hợp chất sulforaphane có khả năng kích hoạt những enzym giải độc cho cơ thể. Vậy nên việc sử dụng súp lơ xanh thường xuyên cũng sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể, tránh làm tổn thương đến các tế bào.
Măng tây
Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm.
Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.
Các loại nấm
Nấm rất ít carbs nhưng lại nhiều chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ôxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp…
Rau dền
Rau dền có vị ngọt, tính mát. Loại rau này cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, vitamin B2, vitamin C, canxi, axít nicotic, lysine, tinh bột... Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe, giúp bảo vệ xương khớp, giảm viêm, ngừa K.
Rau mồng tơi
Theo Đông y, rau mồng tới có tính hàn, vị chua, tán nhiệt, tác dụng giải độc, trị rôm sảy, mụn nhọt, làm đẹp da.
Khoa học hiện đại chỉ ra rằng mồng tơi là loại rau có nhiều dinh dưỡng. Rau mồng tơi cung cấp vitamin A, chất sắt cần thiết cho cơ thể.
Rau mồng tơi tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần lưu ý chỉ dùng ở lượng vừa phải để tránh tình trạng thừa chất, gây phản tác dụng.
Nên ăn bao nhiêu rau quả một ngày?
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày. Trong đó mỗi phần rau xanh có thể gồm 2 ngọn bông cải xanh, 2 muỗng canh rau hoặc 4 muỗng canh cải xoăn nấu chín hoặc các loại rau xanh khác.
Nếu là những loại rau nấu chín có thể tương đương một phần tươi sẽ là 3 muỗng rau nấu chín có thể là các loại củ hay đậu Hà Lan hoặc súp lơ.
Nếu bạn lựa chọn bổ sung rau củ quả bằng salad, trong khẩu phần sẽ là ít nhất 3 cọng cần tây, 1 miếng dưa chuột dài khoảng 5 đến 7cm, 1 quả cà chua vừa hoặc có thể 7 đến 8 quả cà chua bi.
Trên thực tế mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất khoảng 300g rau xanh và 100 đến 200g trái cây. Riêng đối với trẻ em, bạn không nên quá thúc ép chúng mà hay xem là độ tuổi của bé thì nên ăn bao nhiêu rau củ quả là đủ. Các bé hoàn toàn có thế ăn lượng rau củ quả nhiều hơn nếu bé muốn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cho bé ăn quá nhiều vì có thể gây hại cho sức khỏe./.
Ăn quá nhiều rau xanh cũng gây hại cho sức khỏe
Khi ăn quá nhiều rau xanh, cung cấp dư thừa lượng chất xơ cần thiết lại làm phản tác dụng do hàm lượng chất xơ dư thừa đã gây áp lực lên dạ dày dẫn đến trào ngược axít dạ dày.
